Aproveite as vitaminas e sais minerais dos alimentos para melhorar sua saúde, sua disposição física e mental. Se você tiver paladar difícil para estes alimentos, peça ajuda a um médico, pois existem capsulas e outras forma de reposição.
O hábito de ingerir pouca fruta, verdura e legume prejudica o organismo. Imagina quem não consome estes alimentos? Os Órgãos de Saúde indicam cinco porções por dia. Felizmente, uma boa alimentação supre a carência de vitaminas e sais minerais essenciais à saúde. Para cuidar melhor de você, preparamos estas informações.
IMPORTANTE: Ao cozinhar os alimentos, evite deixa-los muito tempo em cozimento para não eliminar a maior parte das vitaminas. A melhor forma de conservar os nutrientes do alimento a ser cozido é prepara-los no vapor e de modo rápido (“al dente”).
Vitamina A
Auxilia a formação e a preservação da saúde da pele, dos olhos, dos dentes, da gengiva, dos cabelos, das membranas mucosas e glândulas. Previne doenças dos olhos e é necessária para a visão noturna e diferenciação das cores. Fortalece o sistema imunológico contra doenças infecciosas.
VOCÊ SABIA?
Retinol e betacaroteno são formas de vitamina A. O betacaroteno é encontrado em maior quantidade nos alimentos de cor vermelha e laranja. O retinol é muito indicado nos tratamentos estéticos por Dermatologistas / Esteticistas.
Causas da deficiência
• Falta de amamentação ou desmame precoce: o leite materno é rico em vitamina A e é o alimento ideal para crianças até dois anos de idade.
• Consumo insuficiente de alimentos ricos em vitamina A.
• Consumo insuficiente de alimentos que contêm gordura: o organismo humano necessita de uma quantidade específica de gordura proveniente dos alimentos para manter saudável diversas funções orgânicas. Uma destas funções é a absorção de algumas vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K).
• Infecções frequentes / perda de apetite: as infecções que acometem as crianças levam a uma diminuição do apetite. A criança passa a ingerir menos alimentos podendo surgir uma deficiência de Vitamina A. Além disso, a infecção aumenta as necessidades orgânicas de vitamina A, podendo causar danos ao estado nutricional.
• Carência de Zinco no organismo: o metabolismo da vitamina A pode ser limitado pela carência de Zinco. Por isso é possível observar que nos complexos vitamínicos de reposição da vitamina A contem Zinco na fórmula.
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA: Cada pessoa é um caso específico e a quantidade recomendada depende da idade, dos hábitos de atividade, alimentação e do estado de saúde atuais. Procure um nutricionista ou um médico para identificar a sua necessidade específica.
Fontes
Abacate , abóbora, acelga, agrião, aipo, batata-doce, beterraba, brócolis, caju, couve, cenoura, damasco, escarola, espinafre, bife de fígado, goiaba, leite, mandioca amarelinha, mamão, manga, melão cantaloupe, manteiga, maçã, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovos, pêssego, pimentão vermelho, queijos gordurosos, repolho,
sardinha, taioba, tomate, tucumã (Amazônia).
Vitaminas do Complexo B – em especial, a B9 (folato / ácido fólico)
Favorece a saúde dos nervos, ajuda a ter bom apetite e no crescimento normal do corpo, considerando o desenvolvimento muscular e do aparelho digestivo, como também na prevenção de doenças. Sua deficiência causa sérios problemas na vida intestinal. Previne o infarto, o Alzheimer, o câncer, sendo principalmente o de cólon, o de bexiga e o de pulmão. Também atua na prevenção da depressão e da anemia.
IMPORTANTE NA GESTAÇÃO!
O ácido fólico é muito importante no desenvolvimento do feto, pois ele auxilia na anemia comum da gestante e tem papel fundamental na formação do feto, devido a sua atuação na divisão celular. A vitamina é capaz de prevenir danos ao sistema nervoso que podem causar paralisia e problemas mentais no bebê.
VOCÊ SABIA?
Em apenas um copo de cerveja há mais de 900 microgramas de folato, ou seja, mais que o dobro do que é recomendado diariamente pelos especialistas, e a fermentação aumenta o número de micro organismos produtores das vitaminas do complexo B, mas tem um importante “porém”. A presença de álcool prejudica a absorção da vitamina no organismo.
Vegetais orgânicos (concentram maior quantidade de ácido fólico). Desde 2002 há uma lei que determina às indústrias que tanto a farinha de trigo como a de milho precisam ser enriquecidas com esta vitamina, o que se pode constatar nas embalagens e o que torna pães e bolos também integrantes na lista das fontes desta vitamina B9.
QUEM PRECISA DE DOSES EXTRAS?
Só o médico ou o nutricionista poderá dar esta informação! A automedicação é perigosa, evite-a!
Fontes
Abacaxi, Aipo, Beterraba, Brócolis, Cenoura, Cevada, Coco, cogumelos comestíveis, ervilha, espinafre, feijão, frutos bem ácidos, gão de bico, lentilha, repolho, salsa, tomate, uva.
Vitamina C
É muito saudável para o sangue. É um potente oxidante, ajuda a diminuir a quantidade de sódio do organismo, ajuda no controle da pressão arterial, previne infarto, derrame, fortalece o organismo na prevenção de Alzheimer, câncer e osteoporose. Influencia a formação do colágeno que é uma substância que fortalece e protege músculos, pele, ossos, dentes e gengivas. Atua no sistema imunológico, na cicatrização e na condição de memorização.
VOCÊ SABIA?
O índice exagerado de ácido ascórbico no organismo é perigoso, pois pode danificar as células, levando-as a mutações genéticas e facilitar o desenvolvimento de tumores, além de causar vários desconfortos, como distúrbios gastrointestinais, problemas respiratórios cálculos renais.
Para conservar a vitamina nos alimentos, evite cortá-los em pedaços muito pequenos, pois ao entrar em contato
Contra gripes e resfriados?
A vitamina C previne problemas no trato respiratório, desde que a dosagem equilibrada esteja no organismo antes da gripe se instalar. Para agir como preventivo, neste caso, é necessário consumir as fontes da vitamina regularmente e através da alimentação, com orientação de um nutricionista, que é a forma mais segura.
Reservas garantidas
A vitamina C é eliminada quando o alimento é exposto a temperaturas altas. Por isso, prefira vegetais crus ou cozinhe-os rapidamente. Lembre-se que o oxigênio causa a oxidação do alimento, então, sejam frutas, verduras, ou sucos naturais, guarde-os muito bem tapados e em geladeira, porém, por pouco tempo.
Para melhor absorção
O ácido ascórbico isolado nem sempre é tão eficiente. Quando consumido através de alimentos, ele age em conjunto com outras substâncias do mesmo alimento que favorece a atuação no organismo. Ela também ajuda na absorção e fixação de outros nutrientes no organismo, como é o caso do Ferro e do Cálcio.
Fontes
Acerola, abacaxi, agrião, aipo, banana, brócolis,
cenoura, cereja, couve, espinafre, frutas cítricas,
goiaba, kiwi, laranja, limão,
maçã, mamão, maracujá, morango, repolho, pimentão, tomate.
Vitamina D
Sua ausência prejudica muito a saúde. Ajuda na formação de bebês mais saudáveis, pois favorece a transmissão de nutrientes ao bebê. Favorece o crescimento normal em crianças. É necessária para pessoas de todas as idades porque fortalece os ossos. Favorece a absorção e utilização do fósforo e do cálcio da alimentação. Previne males no sistema ósseo, como fraturas e osteoporose. Previne o raquitismo e as cáries dentárias. Reduz os efeitos do Alzheimer, previne doenças cardiovasculares e aumenta a expectativa de vida. Também contribui para a divisão celular nos tecidos de todo o organismo e rRegula o crescimento das células. Tem propriedades anti inflamatórias e previne tanto o câncer como o Diabetes tipo 2. Favorece o tratamento de infecções pulmonares, pois acelera os efeitos do medicamento. A Vitamina D estimula as defesas naturais do corpo e já foi cientificamente provado que as pessoas muito acima do peso tem quantidade baixa desta vitamina no organismo.
VOCÊ SABIA?
A Vitamina D pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis, assim como as vitaminas E, A e K.
Ela é uma das poucas vitaminas que o corpo produz, mas é necessário a exposição ao sol diariamente para desencadear a sua produção.
Fontes
Aipo, atum enlatado em água, bacalhau, bife de fígado, cogumelo funghi, espinafre, gema de ovo (cozido), iogurte, leite, luz solar, mamão, marisco, óleo de fígado de bacalhau, queijos, salmão, sardinha.
Vitamina E
É um potente antioxidante natural. Por isso favorece a preservação da saúde celular, podendo retardar o envelhecimento e aparecimento das rugas. É necessária para a formação adequada de células vermelhas no sangue, nos músculos e nos tecidos. Favorece o sistema imunológico, pois ao aumentar as células de defesa do organismo, aumenta a proteção de infecções e doenças virais crônicas. É portador de oxigênio, assim auxiliando o organismo a ter mais resistência. Protege as células e o DNA contra lesões que podem tornar-se cancerosas. Alivia o desconforto da displasia mamária (dores nas mamas, podendo ou não ter nódulos benignos ou inchaço, sendo estas dores mais comuns alguns dias antes do período menstrual). Favorece também o tratamento do Diabetes porque melhora a ação da insulina e o metabolismo da glisose no sangue, diminuindo o estresse oxidativo. É um potente diurético. Contribui para o bom colesterol e assim previne problemas no sistema cardiovascular, embolias, infartos de miocárdio ou anginas de peito. É um potente cicatrizante de queimaduras. Atrasa ou impede as cataratas.
VOCÊ SABIA?
A falta de vitamina é pode causar insônia, colesterol alto, peles e cabelos secos e sem vitalidade, queda dos cabelos, cistos nas mamas, trombose, infarto, cansaço excessivo, dificuldade de engravidar,
A vitamina E decompõe-se pela exposição à luz, oxigênio e calor. Duas semanas de armazenamento de alimentos em temperatura ambiente podem reduzi-la em até 50%. A fritura também destrói grande parte da Vitamina E presente nos óleos.
Fontes
Agrião, Amendoim, Aipo, Amêndoas, Avelãs, Azeites vegetais (de oliva, de soja, de girassol), Beterraba, Brócolis, Carnes gordas, Cártamo, castanha do Pará, espinafre, gema de ovo, gérmen de trigo, girassol, grãos inteiros, laranja, mamão papaia, margarinas, milho, nozes, óleo de girassol, sementes, soja, vegetais de folhas verdes.
Sobre Minerais
Magnésio
Necessário para a produção de energia a partir dos alimentos e para o funcionamento normal do sistema nervoso e muscular. É essencial para a resistência dos ossos e dos dentes.
VOCÊ SABIA?
– Fibras, álcool ou cálcio em excesso diminuem a absorção de Magnésio e a cafeína pode aumentar a sua eliminação.
– A Lactose e outros carboidratos podem aumentar a absorção de magnésio.
Fontes
Frutos do mar: Cação cozido, camarão, ostra.
Frutas e hortaliças – Abacate, banana, folha de beterraba, grão de bico, fogo seco, ervilha, mandioca, lentilhas, quiabo, algas marinhas, uva passa, soja, espinafre, couve.
Grãos e derivados – feijão carioquinha, cevada, granola, aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, gémem de trigo, farinha de centeio, cereais intantâneos, farelo de milho, massas integrais.
Nozes e sementes – semente de abóbora e girasol seca, gergilim, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache, soja e nozes.
Outros – melado, manteiga de amendoim, produto de soja (molho, farinha, tofu), fermento, leite em pó.
Manganês
Necessário para a formação normal dos ossos. Auxilia na produção de energia a partir dos alimentos, além de auxiliar a proteção das células contra os danos causados pelos radicais livres.
Fontes
Abacaxi, manga, nozes, mexilhões, ostras e mariscos. trigo, arroz e aveia. cravo, principalmente terrestre.
Ferro
Está associado ao transporte de oxigênio pelo sangue e na produção de energia a partir dos alimentos. É necessário para o bom funcionamento do sistema de defesas do organismo e para o desenvolvimento normal do sistema neurológico dos embriões.
VOCÊ SABIA?
– A absorção do Ferro é potencializada com ingestão conjunta de alimentos levemente ácidos e também pelas vitaminas C e A. Por isso também a laranja pera acompanha a feijoada.
– Zinco e Cálcio em quantidades elevadas inibem a absorção de Ferro.
Fonte
Feijão preto e picanha sem gordura. Fígado de boi, Peixe, Gema de ovo, Feijão, Lentilha e ervilha, Beterraba, Folhas escuras (Brócolis, espinafre, couve e agrião).
Cálcio
Ajuda na formação e manutenção de dentes e ossos fortes, auxiliando a redução do risco de osteoporose. Também auxilia na coagulação do sangue, na contração muscular e no funcionamento normal dos nervos.
Ajuda na formação e manutenção de dentes e ossos fortes, ajudando a reduzir o risco de osteoporose. E ainda auxilia na coagulação do sangue, na contração muscular e no funcionamento normal dos nervos.
VOCÊ SABIA?
– O exercício físico de impacto, como caminhada e musculação, contribuem para a fixação do cálcio nos ossos.
– É melhor absorvido quando associado à Vitamina D. Já o Ferro em quantidades desproporcionais e a cafeína atuam como antagonistas e podem reduzir sua absorção quando presentes na mesma refeição.
Fonte
Iogurte natural e leite desnatado, Iogurte desnatado com baixo teor de gordura, Leite integral, Queijo Cottage, Espinafre cozido, Tofu,
Castanha-do-Pará, folhas de mostarda cozida, quiabo cozido, ameixas secas, brócolis cozidos, feijão de soja cozido, sardinha sem pele, feijão cozido.
Cobre
É necessário para a produção de energia a partir dos alimentos e para o funcionamento normal do sistema de defesas do organismo. Está relacionado com o metabolismo do Ferro e a saúde dos ossos e cartilagens. Desempenha papel importante na pigmentação da pele e do cabelo. Age ainda como importante antioxidante.
VOCÊ SABIA?
– Normalmente, apenas 30% do Cobre da alimentação é absorvido, mas esta proporção aumenta quando há deficiência.
– O Zinco ou Ferro em excesso prejudicam sua absorção pelo organismo.
Fonte
Linhaça, mamão maduro, carne, marisco, fígado de vitela cozido, fígado de boi cozido, ostras cruas ou cozidas, caju, castanha-do-brasil, avelã, amêndoa, abacate, cevada, alho, nozes, aveia, beterraba e lentilha.
Selênio
Necessário para a boa atuação do sistema imunológico e para a absorção do iodo no metabolismo dos hormônios da tireoide. É importante para a proteção da célula de diferentes tipos de danos causados pelos radicais livres.
VOCÊ SABIA?
– O Selênio é um dos micronutrientes mais estudados e associado à prevenção de tumores e câncer, apesar de não ser unânime.
– O Brasil tem uma das fontes mais importantes deste mineral: a castanha do Pará.
Fonte
Castanha do Pará, repolho, pão francês, gema de ovo, laranja, frango cozido sem pele, feijão, farinha de trigo, cenoura, cebola, carne bovina, café solúvel (em pó), batata, banana, arroz, alho, alface.
Zinco
Importante para o bom funcionamento do sistema de defesas do organismo. É necessário para a divisão celular, para a estrutura da pele e para a cicatrização. Pode estar relacionado com a função do paladar. É importante no desenvolvimento físico infantil
VOCÊ SABIA?
– A absorção do Zinco pode sofrer interferência em casos de alcoolismo.
– O Zinco é importante na síntese da Vitamina A e interfere na absorção do Ferro e Cobre pelo organismo.
Fonte
Filé de picanha sem gordura, carnes bovina, de frango e de peixe, fígado, ostras, camarão, feijão preto, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes,
tubérculos, amêndoas, amendoins.
Riboflavina
Auxilia no aproveitamento energético da alimentação, na formação das células vermelhas do sangue e na boa estrutura da membrana mucosa da superfície da língua, da boca, dos olhos e do intestino.
VOCÊ SABIA?
– Alguns medicamentos são antagonistas da Vitamina B2 e podem interferir em sua utilização pelo organismo. É o caso de alguns relaxantes musculares, tranquilizantes, penicilina e contraceptivos orais.
– A Vitamina B2 contribui para o transporte e metabolismo do Ferro no organismo.
Fonte
Leite desnatado, iogurte natural, fígado, leite,
carne bovina, queijo, amêndoa, ovos, farinha de trigo, vegetais verdes, grãos de cereais.
Biotina
Necessária para a formação de ácidos graxos. Também contribui para o metabolismo e produção de energia a partir da gordura.
VOCÊ SABIA?
– Também conhecida como Vitamina B8, sua carência é muito rara por ser sintetizada por micróbios do intestino.
– O consumo de clara de ovo crua pode interferir no metabolismo da Biotina pelo corpo.
Fonte
Salmão cozido, ovo cozido, levedo de cerveja, fígado de galinha, fígado de boi, gema de ovo crua, leite, peixes, nozes, gérmen de trigo, amendoim, farinha de aveia, chocolate, arroz integral.
Acido Pantotênico
Necessário para o metabolismo e a conversão de gordura em energia, além de ser importante na formação de hormônios e substâncias que regulam o sistema nervoso, ajudando no crescimento e desenvolvimento normais.
VOCÊ SABIA?
– A ingestão de álcool pode interferir no metabolismo da Vitamina B5.
– Pode ser perdido até 50% durante o cozimento e até 80% no processamento e refinamento dos alimentos.
Fonte
Salmão cozido, abacate, carnes vermelhas, fígado, rins, moelas de galinha, aveia, batata, cereais integrais, tomate, gema de ovo, brócolis, leite desnatado, batata doce, melaço.
Iodo
Essencial para a produção do hormônio tireoidiano. É importante para o desenvolvimento e funcionamento normal do sistema neurológico e é necessário para a produção de energia a partir dos alimentos.
VOCÊ SABIA?
– Sua presença é relativamente rara na natureza, porém é essencial na dieta. Por isso que, por lei, no Brasil o sal é acrescido com Iodo.
– A carência de Iodo pode causar o bócio, que é o aumento de volume da tireoide. E na infância, sua carência pode originar o cretinismo, ocasionando o retardo mental e físico.
Fonte
Sardinha em conserva, sal (pouca quantidade), bacalhau, salmão, leite, cerveja, ovo, bacon, queijo, rim, iogurte orgânico, morango, batata, algas, cranberry, agrião, salsa, espinafre, aipo, tomate.
Potássio
]Ajuda na manutenção do coração e outros tecidos.
Fonte
Cenoura, salsa, aipo, agrião, Abacate, Ameixa seca, Amendoim torrado, Amêndoa, avelã, castanhas e nozes, Beterraba, Brócolis, Café instantâneo, Chicória, Cogumelo, Damasco seco, Ervilha, Espinafre, Feijão, Figo seco, Lentilha seca, Massa de tomate, Melão, Peixes e frutos do mar, Gérmem de trigo, Grão de bico, Soja, Uva passa
Fósforo
Ajuda no desenvolvimento e na manutenção dos dentes e ossos. É essencial para as funções musculares e dos nervos e na liberação de energia a partir dos alimentos. Também é necessário para a formação de DNA e membranas celulares.
VOCÊ SABIA?
– O total de Fósforo absorvido da dieta em adultos varia de 55 a 70%. Mas diferentemente de outros minerais, sua carência não aumenta este percentual.
– A absorção do Fósforo é reduzida pela ingestão de alumínio presente em antiácidos.
Fonte
Cação cozido, iogurte natural, leite, derivados do leite (principalmente queijos), carne bovina, castanha-do-Pará, amêndoa, castanha de cajú, amendoim, ovos (principalmente de galinha e pata), peixes, avelãs, carne de porco, alho, carne de siri, cogumelo, tamarindo, cereais.
Sódio
Alcalinizador do corpo, ajuda na manutenção das funções.
Fonte
Aipo, Cenoura, Beterraba, Batata-inglesa, Lentilha seca, Feijão, Acelga (folhas),Carne bovina, Carne de frango, Carne de peru, Carne de porco, Leite de vaca, Abacate, Gema de ovo, Tomate, Brócolis, Repolho, Banana, Berinjela, Leite materno, Uva, Batata-doce, Vagem, Alface, Couve-flor, Agrião, Abóbora, Mamão, Arroz, Laranja, Couve, Chicória, Chuchu, Caju, Abacaxi.
Enxofre
Tem uma ação definida sobre o cabelo e estimula a digestão.
Fonte
Cenoura, Repolho, Espinafre, Agrião, Feijão, Lentilha, Alho, Couve-flor, Castanhas, Abacate, Avelã, Ameixas, Abobrinha, Brócolis, Bebidas Gasosas, Batata Doce, Cebola, Couve Flor, Couve, Ervilha, Feijões (todos),Goiaba, Jaca, Lentilha, Melão, Melancia, Milho Verde, Nabo, Pepino, Queijos Gordos, Rabanete, Pimentão, Repolho, Laranja, Mel, Uva.
Luteína
Importante bioativo presente na retina dos olhos, em uma área chamada mácula – região responsável pela visão central. Lá tem ação protetora dos efeitos nocivos oxidativos da luz azul. Este bioativo também tem ação antioxidante, que protege as células contra os radicais livres.*
VOCÊ SABIA?
– A Degeneração Macular relacionada à idade (DMI), tem sido reconhecida como uma das principais causas da cegueira em pessoas a partir dos 50 anos. Pode deteriorar a visão central, deixando intacta a visão periférica. Estudos associam a ingestão da Luteína à redução do risco da DMI.
Fonte
Rúcula, agrião, cenoura, couve, couve de bruxelas, brócolis, pistache, ervilhas (enlatadas), alface, ovos, feijão verde, laranja, mamão Papaia, tangerinas.
Fitoesterol
Os fitoesteróis são substâncias de origem vegetal que possuem estrutura semelhante ao colesterol. Contribuem para a redução da absorção do colesterol no intestino e assim proporcionam uma redução do colesterol ruim no organismo.
VOCÊ SABIA?
O consumo de fitoesteróis pode contribuir para a redução do colesterol ruim. Manter o colesterol ruim dentro dos níveis recomendados poder reduzir bem o risco de doenças do coração.
Fonte
Gérmen de trigo, óleo de milho, óleos vegetais (sobretudo os não refinados), amêndoas, amendoins, sementes e cereais, nozes, feijão, semente de girassol, soja, canola, trigo, milho, feijões, abacate, legumes, verduras.
Molibdênio
Aparece como co-fator de algumas enzimas importantes ao metabolismo, sendo importante para o funcionamento normal das células e para manter o crescimento normal.
VOCÊ SABIA?
– Evidências epidemiológicas indicam que o Molibdênio pode estar associado a uma menor incidência de cáries.
– Estudos indicam que o Molibdênio da soja praticamente não é absorvido, mesmo contendo quantidades relativamente altas deste mineral.
Fonte
Cenoura crua, feijão preto, Carnes, principalmente fígado e rins, grãos em geral, verduras, legumes, leite, alguns tipos de ervilhas, Gérmen de trigo, vegetais verdes folhosos, cereais integrais.
Cromo
Alguns de seus complexos participam na potencialização da ação da insulina. Também é necessário para o metabolismo adequado de carboidratos, proteínas e gorduras.
VOCÊ SABIA?
– O consumo prolongado de medicamentos que alteram a acidez do estômago pode afetar a absorção do Cromo pelo corpo.
– Estudos apontam que exercício físico de resistência pode aumentar sua absorção.
Fonte
Levedo de cerveja, Pimentão verde, Banana, Espinafre, Pimenta-do-reino, Carnes, Queijos, Cereais integrais, Cogumelos, Nozes.
Cuide-se. Você é o bem mais valioso!
